7 dificuldades emocionais de mães expatriadas e como lidar com a solidão

Introdução

As dificuldades emocionais de mães expatriadas estão entre os maiores desafios de quem decide criar filhos em outro país. Longe da família, da rede de apoio e enfrentando barreiras culturais e linguísticas, muitas mulheres se deparam com a solidão e o sentimento de invisibilidade.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), quase 20% das mães no mundo enfrentam sintomas de ansiedade ou depressão no pós-parto, e esse número tende a ser maior em contextos de isolamento, como a vida no exterior.

Neste artigo, vamos explorar as 7 dificuldades emocionais de mães expatriadas e apresentar estratégias práticas para lidar com a solidão, fortalecer a autoestima e criar uma rede de apoio no exterior.

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1. O que são as dificuldades emocionais de mães expatriadas?

Ser mãe já é uma grande transição, mas viver essa experiência no exterior adiciona camadas extras de desafios.

As dificuldades emocionais de mães expatriadas incluem:

• Identidade dividida: equilibrar a cultura de origem com a do novo país.
• Falta de apoio familiar: ausência de avós, tias e amigos próximos.
• Isolamento social: dificuldade em criar vínculos.
• Mudança de papéis: muitas mulheres deixam a carreira para acompanhar o parceiro, o que pode afetar autoestima e independência financeira.

💡 Exercício prático: escreva em um diário três áreas da sua vida que mudaram desde que você se tornou expatriada. Identifique onde você sente mais impacto emocional e pense em pequenas ações para compensar essas mudanças.

Aqui você pode conferir um estudo sobre saúde materna realizado pela OPAS.

2. Principais causas da solidão em mães expatriadas

As dificuldades emocionais de mães expatriadas surgem de diferentes fatores, entre eles:

2.1 Distância da rede de apoio

A ausência de familiares próximos amplia a sobrecarga. Muitas mães relatam que sentem falta até de coisas simples, como poder deixar o bebê por uma hora com a avó para descansar.

2.2 Barreiras de idioma

Um estudo da Migration Policy Institute mostrou que mães com baixa fluência no idioma local têm 40% mais chances de se sentirem isoladas.

2.3 Diferenças culturais

Cada país tem normas sociais e formas de criar crianças diferentes. Em alguns lugares, a vida comunitária é limitada, dificultando amizades.

2.4 Rotina intensa com filhos

Conciliar filhos, casa e adaptação cultural deixa pouco tempo para si mesma, aumentando o isolamento.

👉 De acordo com a UNICEF, famílias migrantes que mantêm vínculos comunitários apresentam melhores índices de bem-estar emocional.

3. Impactos emocionais das dificuldades de mães expatriadas

Entre as dificuldades emocionais de mães expatriadas, a solidão é a mais comum, mas ela não vem sozinha.

Ansiedade e estresse constantes.

Depressão pós-parto intensificada, sem rede de apoio.

Culpa materna, por não oferecer “o melhor” aos filhos.

Estresse conjugal, pois o parceiro geralmente está imerso no trabalho.

📌 Checklist de sinais de alerta:

• Falta de energia quase todos os dias.
• Choro frequente sem motivo claro.
• Sensação de não ter com quem conversar.
• Dificuldade em sentir prazer em atividades simples.

⚠️ Se você identificou três ou mais desses sinais, considere procurar ajuda profissional.

4. Estratégias práticas para superar as dificuldades emocionais de mães expatriadas

4.1 Construir uma nova rede de apoio

• Participar de grupos de expatriados: InterNations e Meetup.
• Conectar-se com outras brasileiras: Brasileiras no Mundo.
• Se aproximar da comunidade escolar dos filhos.

4.2 Priorizar saúde mental

• Terapia online em português: Psicologia Viva.
• Criar uma rotina de exercícios simples em casa.
• Reservar 15 minutos por dia só para si.

4.3 Comunicação aberta com o parceiro

• Dividir responsabilidades de forma justa.
• Ter conversas francas sobre sentimentos de solidão.
• Manter momentos de casal, mesmo que curtos.

4.4 Valorizar pequenas conquistas

Manter um diário de conquistas ajuda a dar perspectiva:

“Consegui cozinhar uma receita típica do Brasil para minha família.”

“Hoje consegui conversar em alemão com a vizinha.”

“Levei meu filho ao médico sozinha e me virei bem.”

🌬️ Exercício de respiração para ansiedade em 3 etapas para mães expatriadas

A ansiedade é uma das dificuldades emocionais mais comuns entre mães expatriadas. Esse exercício ajuda a acalmar em apenas 3 minutos:

1. Inspire profundamente pelo nariz contando até 4, expandindo a barriga.
2. Segure o ar por 4 segundos, focando no silêncio interno.
3. Expire lentamente pela boca contando até 6 ou 7, soltando a tensão.

💡 Repita 5 vezes. Pode ser feito até junto com os filhos, criando um momento de conexão.

5. Transformando as dificuldades emocionais em crescimento

As dificuldades emocionais de mães expatriadas também podem ser um convite ao crescimento pessoal.

• Resgatar hobbies esquecidos: pintura, escrita, música.
• Criar projetos pessoais: blogs, podcasts, voluntariado.
• Investir em estudos: idioma, cursos online, desenvolvimento profissional.

👉 Leia também: Mulheres expatriadas: desafios e novas oportunidades

6. Histórias inspiradoras de mães expatriadas

• Talita Teixeita, na Espanha: transformou suas experiências em livro de Yoga, inspirando outras mães.
• Leidiane Oliveira, na Alemanha: escreveu um e-book para brasileiros, ajudando no processo de imigração.
• Anita Leoni, na Belgica: transformou sua experiência em fisioterapia em aulas praticas de LPF para judar outras mulheres e mães a redescobrir o seu corpo após a materninada.
• Daia Kich, em Berlin: passou a organizar encontros de piquenique no parque, mostra experiências práticas da vida cotidiana uma maternidade com leveza e fez grandes amizades.

Esses relatos mostram que pequenas iniciativas podem mudar completamente a experiência no exterior.

7. Recursos e exercícios para lidar com a solidão

7.1 Recursos úteis

• ONGs e associações: Brasileiras no Mundo.
• Plataformas de integração: InterNations, Meetup.
• Apoio psicológico: Psicologia Viva, Talkspace.

7.2 Roteiro semanal de bem-estar

• Segunda: 15 min de leitura pessoal.
• Terça: mandar mensagem para uma amiga.
• Quarta: caminhada ao ar livre.
• Quinta: escrever no diário da gratidão.
• Sexta: refeição especial em família.
• Sábado: atividade com os filhos fora de casa.
• Domingo: momento de silêncio ou meditação.

7.3 Técnica da carta

Escreva uma carta para si mesma como se fosse sua melhor amiga. Ressalte suas qualidades e conquistas. Releia nos momentos de solidão para recuperar a força.

📓 Diário da gratidão para mães expatriadas

1. Tenha um caderno dedicado.
2. Todas as noites, escreva 3 coisas pelas quais foi grata no dia.
3. Leia semanalmente para perceber seus avanços.

👣 Técnica do grounding 5-4-3-2-1

• Veja 5 coisas ao seu redor.
• Toque em 4 coisas com diferentes texturas.
• Ouça 3 sons distintos.
• Identifique 2 cheiros.
• Concentre-se em 1 sabor presente.

💡 Essa técnica ajuda a trazer a mente para o presente, evitando crises de solidão.

Conclusão

As dificuldades emocionais de mães expatriadas fazem parte do processo de adaptação, mas não precisam definir sua jornada. Com rede de apoio, práticas de autocuidado e pequenas conquistas diárias, é possível transformar a solidão em um caminho de força e crescimento pessoal.

Você não está sozinha. Existem milhares de mães expatriadas vivendo os mesmos desafios — e juntas é possível tornar a experiência mais leve e significativa.

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FAQ – Perguntas Frequentes

1. É normal sentir solidão como mãe expatriada?
Sim, é um sentimento comum. O importante é não se isolar e buscar alternativas.

2. Como encontrar amigas no novo país?
Participe de grupos, cursos de idioma e encontros culturais locais.

3. Terapia online é eficaz?
Sim! Conversar na sua língua materna pode fazer toda a diferença.

4. Meus filhos podem sentir o impacto da minha solidão?
Podem, sim. Por isso, cuidar de si mesma é também cuidar da família.

5. O que fazer em crises de solidão?
Respire fundo, converse com alguém de confiança e busque ajuda psicológica, se necessário.